Achtsamkeit
Der Versuch, nicht wie ein kopfloses Huhn durchs Leben zu rennen.
Stellen dir vor, du beißt genüsslich in ein Stück Schokolade – und merkst erst, dass du sie gegessen hast, wenn nur noch die leere Verpackung vor dir liegt.
Oder du fährst zur Arbeit und hast keine Ahnung, wie du dort hingekommen sind. Willkommen in der wunderbaren Welt der Autopilot-Modus-Menschen!
Achtsamkeit ist die hohe Kunst, tatsächlich mitzubekommen, was man gerade tut, statt gedanklich die Einkaufsliste, die To-Dos für morgen und den Sinn des Lebens gleichzeitig durchzugehen. Klingt einfach? Ist es nicht. Schließlich sind wir Meister darin, mit einer Hand unser Handy zu checken, mit der anderen Kaffee zu trinken und dabei noch die Nachrichten zu überfliegen – um am Ende nichts wirklich mitzubekommen.
Diese Praxis – im Englischen als Mindfulness bezeichnet – hat ihren Ursprung in buddhistischen Traditionen, ist aber mittlerweile auch in der westlichen Welt weit verbreitet ist. Sie fördert eine aufmerksame, nicht wertende Haltung gegenüber Gedanken, Gefühlen und Sinneseindrücken und trägt dazu bei, ein tieferes Verständnis für die eigene Innenwelt zu entwickeln.
Dies andauernde Übung ist also nicht nur für Mönche gedacht, die tagelang in Höhlen meditieren, sondern auch für normale Menschen, die es leid sind, ihre Schlüssel im Kühlschrank zu suchen oder am Ende des Tages nicht mehr zu wissen, wo die Zeit geblieben ist. In diesem Kapitel schauen wir uns an, was Achtsamkeit eigentlich ist, warum sie uns helfen kann – und wieso selbst die geduldigste Person daran verzweifeln kann, fünf Minuten still zu sitzen, ohne an Pizza zu denken.
Wenn du eher praktisch veranlagt bist, schau doch schon mal in ein paar meiner Lieblingsübungen, die mir helfen im Moment zu sein und die ich zum Teil auch unterrichte.
Quelle : https://plumvillage.org/
„Ein anderes Wort für Achtsamkeit ist Sammlung. Wer gesammelt ist, der bringt in sich das Verschiedene und Zerstreute zusammen. Er ist mit sich selbst vereinigt. Er ist eins mit sich, eins mit dem, was er tut. Er lässt sich nicht von den verschiedensten Dingen und Tätigkeiten ablenken. Er bringt alles zusammen. Das Wort Sammlung klingt in allen Worten an, die mit dem Suffix “sam” enden. Der Acht”same” bringt die Achtung, die Überlegung mit seinem Tun, mit dem Gegenstand, den er berührt, mit dem Augenblick zusammen. Der Behut-“same” verbindet die Hut, den Schutz, mit dem, was er tut. Er breitet über alles, was er tut, seine Fürsorge, seine Obhut, seine Bewachung. Er ist wach bei dem, was er tut. Und das Wort “Sammlung” ist eingegangen in das Wort “sanft”. Sanft ist der, der friedlich zusammen ist mit den Menschen und mit den Dingen, mit denen er umgeht. So führt die Sammlung heraus aus der Zerstreuung, aus der Ablenkung, aus der Unruhe, und hinein in ein gesammeltes, achtsames, sanftes Tun. Wer zusammen ist mit dem, was er berührt, der geht sanft damit um.“
Pater Anselm Grün
Buddhismus und westliche Psychologie
Die Achtsamkeitspraxis wurde zunehmend in die westliche Psychotherapie integriert. In den 1970er Jahren begann der amerikanische Arzt und Meditationslehrer Jon Kabat-Zinn mit der Entwicklung der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), einem strukturierten Achtsamkeitstraining, das Menschen dabei hilft, mit Stress, chronischen Schmerzen und anderen gesundheitlichen Problemen umzugehen. Diese Praxis zog schnell die Aufmerksamkeit der westlichen Psychologie und Gesundheitswissenschaften auf sich. MBSR ist ein Programm, das die Achtsamkeit mit kognitiver Verhaltenstherapie kombiniert. Beide Programme sind wissenschaftlich gut untersucht und haben sich als effektiv erwiesen, um Menschen bei der Bewältigung von Stress, Angst, Depressionen und chronischen Schmerzen zu unterstützen.
Es ist ein strukturiertes 8-Wochen-Programm, das den Teilnehmern eine Vielzahl von Achtsamkeitstechniken vermittelt, einschließlich Achtsamkeit im Sitzen (Meditation), Gehmeditation, Körperwahrnehmung und sanften Yogaübungen. Ziel der Praxis ist es, Menschen zu helfen, mit Stress und emotionalen Belastungen besser umzugehen und eine tiefere Lebensqualität zu erfahren.
Zen-Buddhismus
Im Zen-Buddhismus ist Achtsamkeit ein zentrales Element der Zazen-Meditation, einer Praxis, bei der man in stiller, sitzender Haltung den Atem beobachtet und die Gedanken ohne Anhaftung vorbeiziehen lässt. Zen betont das direkte Erleben des gegenwärtigen Moments und das Loslassen von Konzepten und Bewertungen.
Die Kernprinzipien der Achtsamkeit
Achtsamkeit bedeutet, vollständig im gegenwärtigen Moment zu sein, mit einer offenen, aufmerksamen und nicht wertenden Haltung. Es geht darum, sich nicht in Gedanken über die Vergangenheit oder die Zukunft zu verlieren, sondern die Erfahrung des gegenwärtigen Moments in seiner ganzen Tiefe und Fülle wahrzunehmen.
Sie ist die Fähigkeit, bewusst im Hier und Jetzt zu sein. Oft sind wir in Gedanken über die Vergangenheit oder die Zukunft verhaftet, was zu Stress, Sorgen oder einem Gefühl der Entfremdung führen kann. Achtsamkeit bringt den Geist zurück in den gegenwärtigen Moment, um die Welt mit allen Sinnen wahrzunehmen und zu erleben. Diese Präsenz umfasst sowohl die äußeren Eindrücke (wie Geräusche, Gerüche, Geschmack und Berührungen) als auch die inneren Erfahrungen (wie Gedanken und Emotionen).
Nicht-Wertung (Non-Judgment)
Ein zentrales Merkmal der Achtsamkeit ist das Nicht-Werten von Erfahrungen. Es geht darum, alles, was im gegenwärtigen Moment passiert, zu beobachten, ohne es sofort als „gut“ oder „schlecht“ zu beurteilen. Diese Haltung fördert eine Akzeptanz des Momentanen und hilft, negative Gedanken oder Emotionen ohne Widerstand zu erleben. Diese Praxis der „offenen Wahrnehmung“ fördert ein gesundes Verhältnis zu den eigenen Gedanken und Gefühlen und hilft, sich von reaktiven Mustern zu befreien.
Akzeptanz
Achtsamkeit beinhaltet auch eine akzeptierende Haltung gegenüber dem, was ist. Es geht darum, das Leben und seine Umstände zu akzeptieren, ohne sie sofort ändern oder kontrollieren zu wollen. Diese Haltung der Akzeptanz reduziert Widerstand und fördert die innere Ruhe. In der Praxis bedeutet dies, dass man sich mit allen Gedanken, Gefühlen und Erfahrungen annehmen kann, ohne sie zu verdrängen oder zu ignorieren. Die Akzeptanz fördert ein Gefühl der Ruhe, selbst inmitten von Schwierigkeiten.
Beobachtung (ohne Anhaftung)
Ein wichtiger Aspekt der Achtsamkeit ist die Beobachtung von Gedanken und Gefühlen, ohne sich mit ihnen zu identifizieren oder an sie anzuhängen. Wir neigen dazu, unsere Gedanken und Emotionen zu „besitzen“, was zu einer festen Identifikation mit bestimmten Mustern führen kann. In der Achtsamkeitspraxis lernen wir, Gedanken als vorübergehende Ereignisse im Geist zu sehen, die kommen und gehen, ohne dass wir uns mit ihnen verknüpfen müssen.
Achtsamkeit in Bewegung
Achtsamkeit muss nicht nur im Sitzen geübt werden. Sie kann auch in alltäglichen Aktivitäten integriert werden, wie beim Gehen, Essen, Sprechen oder sogar beim Autofahren. Die Praxis besteht darin, jede Handlung mit voller Präsenz und Aufmerksamkeit zu tun, was eine tiefere Verbindung zum Leben und den eigenen Handlungen herstellt. Mehr dazu liest du unter dem Menuepunkt „Gehmeditation nach Thich Nhath Hanh„
Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Achtsamkeit
Die Forschung über Achtsamkeit hat in den letzten Jahrzehnten exponentiell zugenommen, und es gibt mittlerweile eine Vielzahl wissenschaftlicher Studien, die die positiven Auswirkungen der Achtsamkeitspraxis belegen:
- Stressbewältigung: Achtsamkeit hat sich als äußerst effektiv bei der Reduzierung von Stress erwiesen. Sie hilft, die physiologischen Reaktionen auf Stress zu mildern und den Geist in einen Zustand der Ruhe zu versetzen.
- Verbesserung der emotionalen Gesundheit: Studien zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis zu einer Reduzierung von Angstzuständen, Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen führen kann. Sie fördert das emotionale Gleichgewicht und hilft, mit belastenden Gefühlen besser umzugehen.
- Förderung der kognitiven Fähigkeiten: Achtsamkeit kann die Aufmerksamkeit, Gedächtnisleistung und kognitive Flexibilität verbessern. Sie hat auch positive Auswirkungen auf die Selbstregulation und hilft, impulsives Verhalten zu reduzieren.
- Schmerzlinderung: Achtsamkeit hat sich als hilfreich bei der Bewältigung chronischer Schmerzen erwiesen. Sie verändert die Wahrnehmung von Schmerz, wodurch Menschen besser mit unangenehmen Körperempfindungen umgehen können.
- Neuroplastizität: Studien zeigen, dass Achtsamkeitspraxis positive Veränderungen im Gehirn hervorruft, insbesondere in Bereichen, die mit Aufmerksamkeit, Emotionsregulation und Selbstbewusstsein zu tun haben. Es wurde gezeigt, dass regelmäßige Meditationspraxis die Dicke der grauen Substanz im Gehirn verändert, was zu einer verbesserten emotionalen Stabilität und kognitiven Flexibilität führt.
Achtsamkeit im Alltag
Achtsamkeit kann und sollte in den Alltag integriert werden, um ihre Vorteile voll auszuschöpfen. Ob beim Gehen oder Atmen.